今回は前回投稿した本の内容の続きです。セロトニン的幸福について。セロトニン幸福を手に入れる7つの方法に迫ります。実際にもうすでに行動していることもあります。だから幸せなのかな。
1 心と身体を整える（睡眠・運動・朝散歩）
2 3行ポジティブ日記
3 マインドフルネス散歩
4 緩急をつける
5 起床瞑想（朝の健康チェック）
6 プチ幸福アウトプット
7 自然の中で過ごす
失って初めてありがたさを知る「健康の幸福」セロトニン的幸福。自分を大切にし、心と体の健康を手に入れましょう。
1 睡眠・運動・朝散歩
セロトニン神経を活性化させ、セロトニンを分泌させることが、最もセロトニン的幸福を手に入れるシンプルで確実な方法だそうです。「朝日を浴びる」「リズム運動」「咀嚼」この３つの方法があります。
樺沢先生は、「朝散歩」をお勧めしています。起床後1時間以内に、15分～30分程度の散歩を行うというものです。ウォーキングのスピードは、やや早歩きでリズムよく歩くのがコツ。朝日を浴びる・リズム運動の両方をクリアでき、セロトニン神経が活性化し爽やかな気分になり最高の1日がスタートできる。散歩の後、よく噛んで朝食を食べると「咀嚼」効果も加わり、さらにセロトニンは活性化します。体内時計のリセットにもより効果的。
セロトニンがしっかり分泌されるためには、脳と身体が整っていることが必須だそうです。睡眠不足・運動不足は厳禁。睡眠・運動・朝散歩の３つの健康習慣を行うことで、セロトニンがしっかりと分泌され、セロトニン的幸福の基盤が作られます。
2 気づく
超シンプルなことに「気づく」だけで幸福に満たされる。セロトニン的幸福とは「そこにある幸福」外に出た時に、青い空を見上げて「今日も青空で気持ちいい」「青い空が見られて幸せ」と気付くことができれば、それでセロトニン的幸福に包まれるのです。
青空をみても「ああ、晴れてるな」くらいにしか思わない。そのそも通勤に忙しく、青空を見ている余裕もない。スマホしながら歩いている。家事や育児に追われ外に出る余裕もない。それはとてももったいないと。いわば道を歩いていて100円玉が落ちているのに気付かないよなものと例えています。たかが100円と思うでしょうが、毎日100円ずつ拾っていくと1年で3万6千円。10年で36万円にもなります。これは、あなたの「幸せの貯金」です。毎日プチ幸せな人が、結果として10年後に大きな幸せを得て、「幸せな人生」を手に入れることができます。
多くの人は「お金がない」「もっと給料が欲しい」と願望ばかり言いますが、実はいたるところに100円玉は落ちている。「気付く」能力がないために、または「気付こう」とか「探そう」という意識がないために「そこにあるものに気付かない」。セロトニン的幸福もオキシトシン的幸福も実はいたるところに存在していて、ほとんどの人は、気付けていないのだそうです。小さな幸せに「気付く」能力をトレーニングすることが大切。
病気を予防する。病気を治すより病気にならないほうが簡単
セロトニン的幸福を増やす以前に、病気によってセロトニン的幸福を失わないことが絶対条件。そのためには「病気にならない」「病気を予防すること」が極めて重要。それなのにほとんどの人は「病気」になるまで「健康の重要性」に気付かず、睡眠不足・運動不足・夜更かし・徹夜などの不規則な生活、暴飲暴食をして、結果肥満になる。健康に悪い習慣を好き放題している人が多いのです。若い頃、健康な頃から「病気にならない」つまり「予防」ということを意識し、睡眠・運動・朝散歩・バランスのよい食事・禁煙・節酒など「健康にいい生活習慣」を行うのが大切。50歳・60歳以降の「健康」＝「セロトニン的幸福」は、若い頃の生活習慣によって大きく影響を受ける。ですから高齢者は当然として、20代・30代の若い頃から「健康にいい生活習慣」をしっかり行って欲しいと言っています。
今にフォーカスする
過去を考えると後悔し、落ち込む。未来を考えると不安になる。私たちは「今」という時制に生きています。「今できること」をやっていくしかない。
「今、楽しい」を積み上げる。今、楽しい。今日楽しい。
これが7日続くと「1週間楽しかった」になる
今、楽しい。今日楽しい。これが30日続くと「1ヶ月間楽しかった」になる
今、楽しい。今日楽しい。これが365日続くと「1年間楽しかった」になる
今、楽しい。今日楽しい。これが10年続くと「10年間楽しかった」になる
今、楽しい。今日楽しい。これが50年続くと「自分の人生はなんて楽しい、幸せな人生だろう」と思うはず。
この本で一番、私が好きなところです。過去を考えると後悔し、未来を考えると不安になる。「今」にフォーカスすると「幸せ」になる。今、楽しいと感じるためには、「今」にフォーカスして生きること。と樺沢先生は言っています。私もそう思います。今を生きようって。過去でも未来でもなく今を生きてるから。
自己洞察力を高める
体調に気付くのはスキルである。自分自身の気分や体調と向き合うためには「自己観察」が不可欠。自分の幸せ。自分の体調、自分の健康に気付くために、そして幸せになるためには「自己洞察力」を高めることが大前提。 セルフモニタリング能力が低い人が病気になる。自己洞察力が低い人は「最近疲れている」ということに気付けない
起床瞑想
朝起きた時に 自分の健康と向き合う時間。身体は怠くないか？疲れは残っていないか？身体に痛みはないか？目覚めはスッキリしているか？睡眠は深くとれたか？今日も1日頑張ろうと意欲に満ちているか？自分の体調に気付くことが大切。
マインドフルネス朝散歩
朝散歩をしながらマインドフルネス。音楽を聴きながらはダメ、考え事しながらもダメ。今ここに集中。空を見上げてみる「青空」「空気」「日差し」「自然」普段からそこにあるものに気付く練習。ポイントは「清々しい」「美しい」「癒やされる」という感覚に気付き、それを味わうこと。その瞬間にセロトニンが分泌されているはず！
プチ幸福アウトプット
朝散歩の最中に、どんな清々しさを感じたのかを後からアウトプット（書く）する。最初のうちは忘れないように、朝散歩から帰ってきた直後に記録するといい。例えば「風が気持ちな、緑の木々がきれいだな」など。アウトプットとは記憶の強化。アウトプットするほどに、記憶は強化される。だからポジティブな体験は積極的に、何度もアウトプットするといいよとおすすめしています。
3行ポジティブ日記をつける
誰でも1日の出来事のうち「楽しい」と「苦しい」は半々。1日10個の出来事があります。5個は楽しい出来事。5個は辛かったり、大変だったり面倒くさかったりする「苦しい」出来事。そして1日の最後に3つの出来事を思い出します。
「苦しい」出来事を3つ思い出す人にとって、その日は「苦しい」1日となります。「楽しい」出来事を3つ思い出す人にとって、その日は「楽しい」「幸せな」1日となります。これは幸せ収集能力の違いによるのだそう。同じ24時間を過ごしていても、幸せ収集能力が低い人は「苦しい」ことばかりを収集してしまうので「毎日、苦しい、辛いことばかり」という印象になります。「幸せ収集能力」が高い人は「楽しい」ことにフォーカスし、「苦しい」「辛い」出来事はスルー。結果、「今日は、楽しい1日だった」という印象が残る。幸せ収集能力を高める、それが幸せになる方法だそうです。そのために3行ポジティブ日記で「幸せになる力」を高める。ポジティブを集める能力を高めることが必要、ポジティブ思考をトレーニングすることをお勧めしています。
3行ポジティブ日記の書き方
寝る15分以内、できれば寝る直前に「今日あった楽しい出来事」を3つ書くというもの。それぞれ1行ずつ、3行。3行ポジティブ日記を書いたら、その中の「一番楽しかった出来事」を思い出しながら、ハッピーな気分で布団に入り、そのポジティブなイメージのまま眠る。注意事項としてポジティブ日記を書いた後、スマホでメッセージを読んだり、テレビを観たりしてはいけません。寝る15分前は、記憶のゴールデンタイム。寝る前に考えた事は、「記憶の衝突」が起こらないため、圧倒的に脳に記憶されやすいのだそうです。寝る直前に考えた事が、そのまま記憶にされるのです。
実際に3行ポジティブ日記にチャレンジした人たちの自覚した効果が記載されています。私も幸せだと思った事を日記に書くようにしています。時々食べ物のことしか書いてない日もあります。
緩急をつける
緩急って何？と私は思いました。この本を読んでなるほどねって思いました。凄く大事な所だと感じています。緩急をつけるとは「オン」「オフ」の収支を合わせること。緩急をつけて働くとは、昼はバリバリ働き、夕方からリラックスし、夜はぐっすり眠る。これが、緩急えおつけた1日の過ごし方。日本人は、忙しいのが好きですし、忙しくないと、安心できない人も多い。多くの人はダラダラ過ごすことに罪悪感を持ちます。そこで「休息」ではなく「充電」と考えてみる。人間もスマホと同じで充電しないと、バッテリー切れします。パフォーマンス高く働きたいなら「充電」が必要なのです。
なかかな仕事が忙しくて、緩急をつけられないという人もいるでしょう。そこで強制的にリラックスモードに入ってもらう方法がある。月に1日でいいので、自然の中で過ごす時間を持つこと。フィンランドの研究では、「1ヶ月に5時間以上自然の中で過ごすだけで、ストレスが大幅に軽減され、脳を活性化し、記憶力、想像力、集中力、計画性が向上する。さらに、うつ病の予防効果もある」と報告されています。自然豊かな国には幸福度が高いそうです。
私も時々登山が好きなので、山や川に行って自然を満喫しています。凄くリフレッシュになります。川のせせらぎを感じるだけでも心地良い、幸せな気持ちになります。とても大事な時間なんだなと思いました。日々幸せに生きる、身体が健康でないとそこにある幸せに気が付きません、感じられません。頑張り過ぎないように自分を大切に生きようと思いました。