最終日は大学の先生による栄養学。世界と日本の疾患や栄養摂取量の比率、現在と過去の栄養比率の変化。5大栄養素についてや、トランス脂肪酸・機能性食品についての見解。ライフステージに合った栄養摂取についてなど講義がありました。改めて講義を聞くと、小学生や中学生の時に家庭科の授業で勉強した記憶がある。看護学校で習ったかな？くらいの記憶です。でも今になって凄く面白いと思いますし、もっと勉強したい欲がでました。定期的に栄養学を学んで、日常の食生活を整える事が自分には必要だと感じました。
栄養摂取量の年次推移 PFC
1960年（昭和35年）から2000年（平成12年）の食品群別摂取量の年次推移では、1人1日当たりの穀物摂取量が、昭和35年452.6g→平成12年256.8gと減少しています。肉類と乳製品は増加しています。肉類：昭和35年18.7g→平成12年78.2g 乳製品：昭和35年3.4g→平成12年→21.4g日本人の食生活の変化がよくわかりました。欧米化していますね。
最近よく見かけるなと個人的に思ってるPFCバランスについて、国際比較の表が記されていてわかりやすかったですね。結果としてアメリカやフランスはFが40を超えているということ脂質が多いのです。ちなみにÇは炭水化物 Pはタンパク質 Fは脂質です。1994年の日本はPFCバランス比は理想的でした。1994年P13.6％F29.5％Ç56.9％ 2018年P13％F30.1％Ç56.9％と脂質が多くなっています。
メタボリックシンドローム
生活習慣病の前段階の状態を指します。メタボリックシンドロームは、内蔵肥満に高血圧、脂質異常、高血糖などが合わさった状態。
1、ウエスト周囲径：男性は>85cm 女性は＞90cm（男女とも内蔵脂肪面積100cm²に相当）
2、血圧：＞130/85mmHg
3 、中性脂肪（TG）値：＞150mg/dl、HDLコレステロール：40mg/dlのいずれか、または両方
4、空腹時血糖値：＞110mg/dl
上記1と他が2つ以上当てはまるようならば、メタボリックシンドロームといってよい。日本は肥満が増えている。男性は内蔵脂肪型、女性は皮下脂肪型。内臓脂肪について、脂肪細胞からは種々のアディポサイトカインやホルモンが分泌されている。
善玉アディポサイトカイン（アディポネクチン）→動脈の損傷を修復、正常血圧維持、インスリンの感受性向上
レプチン→食欲調節
悪玉アディポサイトカイン→炎症亢進、インスリン感受性の低下
内臓脂肪の蓄積により、脂肪細胞の巨大化、増殖が起こり、その結果、アディポネクチンやレプチンの分泌低下が生じ、さらなる肥満、動脈硬化の亢進・糖尿病の発症や増加が起こる。
食習慣の変化により、糖尿病や糖尿病予備軍が増えている。アジアの国とくにタイでも糖尿病が増加して問題になっているそうです。糖尿病で血糖コントロールができていないと腎臓に負担がかかり糖尿病腎症に、透析をしなければいけない状態になります。糖尿病腎症による透析導入患者数は増加しているデータがあります。日常の食生活が本当に大事だと感じています。私たちの身体は、食べたものできている。
5大栄養素
炭水化物・タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルが5大栄養素。アメリカでは水も入っているそうです。驚きでした。
炭水化物（糖質＋食物繊維）
糖質は脳や神経系にとって唯一のエネルギー源です。穀類や芋類、果物に多く含まれています。ビタミンB1と合わせると、効率よくエネルギーに変えられる。私はこれを知って、豚肉や玄米など食べ合わせるよにしています。豚の生姜焼きが個人的なオススメ料理ですね。豚の生姜焼き定食は理にかなっているなと思います。
糖質をエネルギーに変える４つの栄養素
ビタミンB群：糖質・たんぱく質・脂質をエネルギー代謝に欠かせない補酵素
おすすめ食材：豚肉 ブリ 鯖 ひじき 大豆製品など
マグネシウム：糖質を代謝する際に大量に消費されるため不足しがちに
おすすめ食材：あおさ アーモンド カシューナッツ 納豆 アマランサス
鉄：不足するとめまいやふらつきの原因になる。怠さや甘いもの欲の原因になる
おすすめ食材：あさり しじみ 鰹 牛肩ロース赤身 無調整豆乳
亜鉛：細胞分裂に使用されるミネラル。免疫細胞の働き、粘膜も強化
おすすめ食材：牡蠣 牛肩ロース赤身 白米 カシューナッツ 鶏卵
糖質は炭水化物から食物繊維を除いたもの。炭素Ç 水素H 酸素O からできている。1gで約４kcalのエネルギーになり血糖になって全身にエネルギーを供給。
糖質は大きく「単糖類」「少糖類」に分けられます。摂取した糖質は単糖類まで分解されてから、小腸で吸収され、血液によって全身に運ばれます。脳や神経系の唯一のエネルギー源となる。またグリコーゲンとして筋肉や肝臓に蓄えられる、アミノ酸を作る材料にもなる。
脂質
脂質は、脂肪酸とグリセリンなどのアルコールが結合してできた、高分子化合物。水には解けない。身体にとって重要なエネルギー源で、１gあたり約９kcalのエネルg－を生み出します。余った分は体脂肪となり、貯蔵エネルギーとして体内に蓄えられ、必要に応じて使用される。主に体温の調節や、内蔵を守るクッションの役割を果たしています。さらに、細胞壁や、細胞の核を包む核膜、副腎皮質ホルモンや性ホルモン、脳の神経組織を作る材料となり、生命を維持するうえで欠かせない働きを担っています。
脂質の分類と主な種類
トリアシル・グリセオール（中性脂肪）：食品の中に最も多く含まれている。エネルギー源として利用され、過剰になると体脂肪として蓄えられる。
脂肪酸：炭素・酸素・水素の３原子で構成され、それらの構造によって様々な分類に分けられる。
コレステロール：細胞膜・胆汁酸・ステロイドホルモンの材料として利用される。
脂溶性ビタミン類：ビタミンA・ビタミンD・ビタミンE・ビタミンKと、それぞれを構成する。
リン脂質：細胞膜や、血液の中で脂肪を運ぶリポタンパク質の膜を構成する。
糖脂質：脳や神経に存在する。細胞膜も構成。
脂質と一緒に摂ると良い栄養素
ビタミンÇ：油脂類の主成分である脂肪酸は、空気にふれると酸化が進み、老化を進め、発がんのリスクを高める過酸化脂質えお作ってしまいます。予防するにはビタミンÇが効果的。脂の酸化を防いでくれる。揚げ物にレモンやかぼすを搾ると良い。
ビタミンE：ビタミンEなどの脂溶性ビタミンは、脂質と合わせることで吸収が高まる。ビタミンEには強力な抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぐため、アンチエイジング二効果的。ビタミンEが不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ効果も期待できるのだそう。
トランス脂肪酸について
WHO/FAO(国連食糧農業機関）のトランス脂肪酸摂取に関する提言についても教えていただきました。重要なところだけ抜粋しますが、「虚血性心疾患の危険因子や虚血性心疾患の発症を増やす、これまで考えられていたよりも確実な証拠がある」「メタボリックシンドローム関連因子及び糖尿病のリスクに加えて、致死性虚血性心疾患や心臓性突然死のリスクを増やす、ほぼ確実な証拠がある」として、トランス脂肪酸の摂取量を反すう動物由来のものと工業由来のものを合わせて総エネルギー摂取量の１％未満とする目標を設定。私は摂り過ぎなければいいかなと思っています。
みんな気になる中性脂肪
中性脂肪の働き。食品に含まれる脂質のうち、大部分を占めているのが中性脂肪。主に身体を動かすためのエネルギー源として使われ、余った分は腹腔内の脂肪細胞に蓄えれれる。必要に応じて分解され、利用される。摂り過ぎると体内に脂肪が溜まって、肥満の原因になります。糖質も中性脂肪の材料になります。
中性脂肪を溜め込まないように不飽和脂肪酸を摂る。不飽和脂肪酸とはαリノレン酸・DHA/EPA・リノール酸・γリノレン酸など
糖質を多く含むお菓子類は、１日200kcalを目安にする。
お酒は1日の適量を守る 日本酒なら1日約1合、ビールなら500ml間約1本
みんな気になるコレステロール
コレステロールの働き。コレステロールは、細胞膜や胆汁酸、副腎皮質ホルモンをつくる。LDLコレステロールによって全身に運ばれ、余った分はHDLコレステロールによって回収される。摂り過ぎると血液中に溢れ、血管壁に入り込んで瘤を作り、血管を狭くする動脈硬化を引き起こす。
魚などに多く含まれる不飽和脂肪酸をとり、体内の余分なLDLコレステロールを減らす
野菜や海藻、きのこに豊富な食物繊維を摂取し、余分なコレステロールの吸収を抑える
たんぱく質
人間の体は10万種類以上のたんぱく質で構成され、体内で常に合成と分解を繰り返しています。たんぱく質を構成するアミノ酸は20種類。体内で構成できない、または合成量が少ないアミノ酸を必須アミノ酸といいます。必須アミノ酸が1つでも不足すると、たんぱく質の効能が低下します。たんぱく質は筋肉や内蔵、骨、皮膚、髪、血液、ホルモン、酵素、免疫物質などの材料になります。
たんぱく質を構成する20種類のアミノ酸
必須アミノ酸：フェニルアラニン・ロイシン・バリン・イソロイシン・スレオニン・ヒスチジン・トリプトファン・リジン・メチオニン
非必須アミノ酸：アルギニン・アラニン・セリン・システイン・グリシン・チロシン・ブロリン・アスパラギン・グルタミン酸・グルタミン・アスパラギン酸
たんぱく質と一緒に摂ると良い栄養素
ビタミンB₆：ビタミンB₆はたんぱく質や脂質の代謝に不可欠な栄養素です。たんぱく質を構成するアミノ酸の代謝を促すため、合わせて摂ると体の発育に効果的。健康な皮膚や髪をつくるもとになり、皮膚円などの予防や、美肌効果が期待できます。鯖・さつまいも・にんにく・バナナなどに多く含まれています。
ビタミンB₂：ビタミンB₂は、たんぱく質をエネルギーに変える大切な栄養素。皮膚や粘膜、髪などはたんぱく質でできています。代謝が高まることで肌荒れや口内炎、抜け毛や白髪などの予防になります。鰻・鯖・チーズ・レバー・納豆に豊富に含まれています。
動物性と植物性たんぱく質を半分ずつ摂取する
食品に含まれているアミノ酸のバランスは、大豆や野菜などに豊富な植物性たんぱく質よりも、肉や魚に多い動物性たんぱく質のほうが優れています。動物性は脂肪分も多いため、植物性・動物性バランスよく摂取することをお勧めしています。
聞いたことあるアミノ酸スコア
私が気になっていたアミノ酸スコア。食品に含まれる必須アミノ酸のバランスを、点数で評価したもの。点数が高いほどバランスがよい。
動物性たんぱく質：スコア100の食品→牛乳・牛肉・豚肉・鶏肉・鯵・鮭・卵など
植物性たんぱく質：スコア86大豆 65精白米 38小麦粉 68じゃがいも 50ほうれん草
鶏卵はアミノ酸スコア100とだけ知っていましたので、よく卵を食べています。動物性・植物性たんぱく質どちらもバランスよく食べることが大切だと感じました。お米にもたんぱく質が含まれているんだなという乾燥も持ちました。
ビタミン
ビタミンは13種類
ビタミンは、糖質や脂質、たんぱく質などの3大栄養素はじめ、他の栄養素の代謝や吸収を高めることです。血管を丈夫にする、肌にハリやうるおいをもたらす、活性酸素の害から体を守る。体を正常に機能させ、健康を維持するために利用されます。ビタミンは、生体内でたんぱく質や炭水化物、脂質などの機能が十分に発揮されるように、微量で働く有機化合物です。また動物の体内で合成されないため、必ず食品より摂取しなければなりません。しかし動物によっては、ビタミンÇを合成したり、腸内最近の働きでビタミンB₆・B12・Kなどを生産することもあります。
現在、確認されているビタミンは約13種類。ビタミンは溶解性から、脂溶性ビタミンと水溶性ビタミンに分けられています。
4つの脂溶性ビタミン
ビタミンA（レチノール）：主に、肉や魚などの動物性食品に含まれる「レチノール」と、にんじんやほうれん草などの動物性食品に含まれる「カロテン」がある。目の働きに関わり、皮膚や粘膜の健康を保ちます。強い抗酸化作用も持ちます。
ビタミンD（カルシフェロール）：魚介類やきのこなどに多い。骨の材料になるカルシウムやリンの吸収を高めたり、血液中のカルシウム濃度を調節して筋肉の収縮をコントロールしています。皮膚に紫外線があたると体内で合成されます。
ビタミンE（トコフェロール）：魚介類や、人参、かぼちゃなどの緑黄色野菜、ナッツ類などに多く含まれます。強力な抗酸化作用があり、老化や癌、生活習慣病のリスクを高める活性酸素の害から細胞を守ります。血行促進作用もあり。
ビタミンK（フィロキノン・メナキノン）：緑黄色野菜から摂取でき、体内の腸内最近によっても合成されます。血液を凝固させる成分を合成し、出血を止めます。骨から血液中にカルシウムが溶け出すのを抑え、カルシウムを骨に沈着させます。
9つの水溶性ビタミン
ビタミンB群とÇ群に分けられる。水溶性ビタミンは2～3時間ほどで排泄されるため、毎食補う必要があります。
ビタミンB₁（チアミン）：豚肉や玄米などに多く含まれています。糖質の分解を助け、疲労回復を促したり、イライラを抑えたりします。
ビタミンB₂（リボフラビン）：幅広い食品に含まれる。脂質の分解を助け、髪や肌を健康に保ちます。口内炎やニキビなどを防ぎます。
ナイアシン（ニコチン酸・ニコチンアミド）：たんぱく質を含む食品に豊富。糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促します。二日酔いの予防効果があります。
ビタミンＢ₆（ピリドキシン）：たんぱく質の分解に働きます。皮膚病を防ぎ、体の成長を促します。抗アレルギー効果もあり。
ビタミンＢ12（シアノコバラミン）：動物性食品に多く含まれています。葉酸と協力して赤血球を合成したり、神経系の働きを正常に保ちます。（レバー・卵黄・魚肉）
葉酸：野菜や果物に豊富。ビタミンＢ12と協力して血液をつくります。胎児に発達異常が起こるのを防ぐ働きもあります。
パントテン酸：幅広い食品に含まれます。3代栄養素の代謝を促すほか、抗ストレスホルモンの分泌えお高める。（レバー・牛乳）
ビオチン：抜け毛や白髪、皮膚炎などを予防して髪や皮膚を健康に保ちます。特にレバーなどに多く含みます。
ビタミンÇ（アスコルビン酸）：野菜や果物に豊富です。皮膚などを丈夫にするコラーゲンの合成に不可欠。免疫力を高めます。
ミネラルは17種類
摂取基準が決められた13種類と、決められていない4種類におミネラルがあります。5つの主要ミネラルは1日の必要量が100mg以上。ミネラルとは、酸素、水素、炭素、窒素以外の元素のことで100種類ほどあります。そのうち人体にあって、栄養素として重要なミネラルは17種類。その中でも厚生労働省により摂取基準量が定められているのは13種類で、体内に多く存在する5種類を「主要ミネラル」ごくわずかしか存在しない8種類を「微量ミネラル」と呼びます。ミネラルは体内で合成できないため、食事で補う必要があります。摂取量が多すぎても、少なすぎても体の不調をまねきます。吸収されにくいものもあるため、吸収を助ける栄養素と合わせたり、吸収率の高い食品を選んだりすることも大切です。
主要ミネラル
カリウム（Ｋ）：野菜、果物、海藻などに多く含まれる。細胞内の内側に存在し、ナトリウムと作用して細胞の浸透圧を保ちます。余分なナトリウムを排泄し、血圧を下げます。
ナトリウム(Na)：主に食塩として摂取されます。カリウムと協力しあって細胞の浸透圧を保ち、体内に水分を調節する。慢性的な摂り過ぎが続くと、高血圧や腎臓病をまねく。
カルシウム(Ca)：牛乳や乳製品に豊富で、魚や野菜にも含まれます。骨や歯の材料となるほか、筋肉の収縮を円滑にしたり、精神を安定させてイライラを解消したりする効果があります。
マグネシウム(Mg)：貝類やドライフルーツ、ナッツ類などに多く含まれます。体内のカルシウムの量を調節して、筋肉の収縮をコントロールします。ストレスが生じると消費されます。
リン(P)：幅広い食品に含まれています。カルシウムと結合して骨や歯の材料になるますが、摂り過ぎるとカルシウムの吸収や排泄に影響を与えるため、バランスにきをつけましょう。
8つの微量ミネラル
鉄(Fe)：レバーや貝類のほか、野菜にも含まれています。赤血球の材料となって全身に酸素を運び、肝臓や筋肉に貯蔵されます。吸収率が低いため、不足しがちになります。
銅（Cu）：レバー、魚介類、豆類などに幅広く含まれます。鉄を体内で量しやすい形に変えて、赤血球の合成を助け、骨や皮膚を丈夫にするコラーゲンの材料になります。
ヨウ素（I）：海産物に豊富。主に甲状腺に存在し、甲状腺ホルモンの材料になります。3大栄養素の代謝を活発にし、余分な脂肪を燃やしたり、子供も発育を促したりします。
クロム（Çr）：様々な食品に含まれます。インスリンの働きを助けて糖質の代謝を促し、血糖値を下げます。脂質の代謝を助けて、コレステロール値を下げる作用もあります。
亜鉛（Zn）：たんぱく質と結合するため、たんぱく質の豊富な食品に多い。約200種類もの酵素の働きをサポートします。傷の治りを早くしたり、味覚を正常に保ちます。
マンガン（Mn）：多くの食品に含まれます。酵素の構成成分となって、骨の形成をサポートしたり、糖質、脂質、たんぱく質の代謝を助けます。
セレン（Se）：肉、魚介類、パンなどに多く、抗酸化作用で細胞を守ります。ビタミンEと合わせると効果がアップ。不足すると、癌や様々な病気にかかるリスクが高まります。
モリブデン（Mo）：様々な食品に含まれます。鉄の利用を助けて貧血を予防するほか、老廃物である尿酸の代謝を促します。
栄養素について午前中の講義は終わりました。ミネラルのなかで、ナトリウム・カリウム・カルシウムは特に興味深いところでした。ミネラルの一部は筋肉の収縮に作用しているため、電解質以上は、不整脈につながります。高カリウム血症・低カリウム血症などがあります。バランスよく食事摂取するって簡単そうで難しいところ。自分の食事で足りないところを知る機会になりました。なんとなく偏りがちになりますし、好きなものを食べたいと思う欲もあります。糖尿病にはなりたくないなと思っています。健康で生きるために、美味しくご飯を食べるために今日からできるこをしていきます。食べることは生きること。次回は午後からの消化と吸収の講義についてお話します。